El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga, que otorga a nuestro organismo muchos beneficios. Los tres principales ácidos grasos omega 3 son: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos no son producidos en nuestro organismo, pero pueden obtenerse a través de la dieta, o a través de la suplementación (María Susana Feliu, Inés Fernández, & Nora Slobodianik, 03).
El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, soja y canola, así también en chía, nueces, maníes y aceitunas; mientras que el EPA y DHA se encuentran en los aceites de pescados, en específico mayormente los pescados de aguas frías, como: salmón, atún, sardinas, caballa, entre otros, así como en las algas (Lyssia Castellanos T. & Mauricio Rodriguez D, 2015).
Como se mencionó anteriormente, los ácidos grasos omega 3 presentan variedad de beneficios para la salud, entre los que podemos destacar: reducción de deficiencias de la visión y de demencia en adultos mayores. También favorecen la salud cardiovascular, y optimizan el desarrollo neural de bebés. Se han podido evaluar y analizar efectos de éstos, en la prevención, así como tratamiento de enfermedades coronarias, hipertensión, diabetes, inflamaciones, problemas autoinmunes y cáncer (Lyssia Castellanos T. & Mauricio Rodriguez D, 2015).
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales desde la concepción de la vida, ya que forman parte de la estructura del cerebro y de la retina mientras el feto se desarrolla. La placenta permite el transporte de ácidos araquidónico (AA) y docosahexaenoico (DHA) de la madre al feto. Durante el crecimiento de los niños, este ácido graso puede influir en una mejor agudeza visual, y mayor capacidad para generar una respuesta a la luz y de esta manera beneficiar la habilidad cognitiva para incorporar información (Lyssia Castellanos T. & Mauricio Rodriguez D, 2015).
En el sistema nervioso, se puede resaltar que tanto el DHA como el AA, se encuentra en gran concentración, siendo el primero de estos fundamental para la formación y función del sistema nervioso, específicamente en el cerebro. Tanto los ácidos grasos omega 3 como los ácidos grasos omega 6 pueden ayudar a prevenir desarrollo de enfermedades como el Alzheimer y/o esquizofrenia. Incluso, una baja concentración plasmática de DHA se ve directamente relacionada con enfermedades cerebrales y también con defectos tanto cognitivos como de comportamiento, que se puede dar tanto en el desarrollo como en la etapa del envejecimiento (Lyssia Castellanos T. & Mauricio Rodriguez D, 2015).
A nivel del sistema cardiovascular, los ácidos grasos omega 3, son reconocidos como protectores, ya que permiten reducir los niveles plasmáticos de triglicéridos y colesterol, así como prever la agregación plaquetaria, así como arritmias y uno de sus beneficios es mejorar u optimizar la microcirculación. Debido a los beneficios a nivel cardiovascular, éstos reducen el peligro de muerte súbita tanto por arritmias cardiacas o por los riesgos ocasionados por enfermedades coronarias (Lyssia Castellanos T. & Mauricio Rodriguez D, 2015).
Se ha demostrado que la suplementación con la omega 3, durante aproximadamente 3 meses, genera una reducción considerada significativa tanto de peso, cintura, así como de índice de masa corporal (IMC) y la masa grasa total en mujeres obesas; acompañado de un plan actividad física y dieta personalizada; esto produce como consecuencia positiva disminuir futuras complicaciones como el síndrome metabólico. La suplementación con EPA/DHA puede intervenir de manera beneficiosa en mantener un control de glucosa y también de los niveles de lípidos. Se recomienda acompañar la suplementación con una ingesta de aquellos alimentos antes mencionados que están constituidos por estos nutrientes (Lyssia Castellanos T. & Mauricio Rodriguez D, 2015).
Por otra parte, los metabolitos de los EPA y DHA presentan acciones pro y antiinflamatorias, por lo cual pueden actuar ante la inflamación, en la cicatrización de heridas, ajustar la acción fagocítica de los macrófagos, y puede disminuir la carga microbiana. Su uso adecuado puede actuar en la reducción de la morbilidad y mortalidad causada por SARS-CoV-2, que es aquel virus que ha sido el causante del coronavirus-19, que originó la gran pandemia que se está atravesando en la actualidad alrededor del mundo (María Susana Feliu, Inés Fernández, & Nora Slobodianik, 03).
Cada uno de los tres principales ácidos grasos omega 3 presenta su propio beneficio e impacto a la salud para el organismo del ser humano, los cuales se pueden resumir de la siguiente manera: el EPA presenta un efecto hipotrigliceridémico tanto para el LDL como para el VLDL, esto quiere decir que permite mantener en equilibrio la cantidad de colesterol en las arterias, reduciendo el desarrollo de hipertensión arterial o de hipercolesterolemia, es por esta razón que también presenta efecto hipocolesterolémico por conducción reverso de colesterol, efecto antitrombótico, lo cual quiere decir que actúa previniendo ataque cardíaco y obstrucción de arterias y venas (María Susana Feliu, Inés Fernández, & Nora Slobodianik, 03).
El segundo tipo de ácido graso omega 3; el DHA incrementa la fluidez de las membranas neuronales, así como de las células de sostén del sistema nervioso, denominadas células gliales, y de las células fotorreceptoras que están en la retina y se denominan conos y bastones. Estas últimas son responsables de nuestra visión. Otros de sus beneficios son: la reducción de la apoptosis neuronal, es decir la muerte neuronal programada; impide la resistencia a la insulina tanto en los tejidos musculares como en el tejido adiposo y favorece el reciclaje de neurotransmisores, que son sustancias fundamentales en nuestro organismo para la transmisión de señales entre neuronas que tienen como objetivo que se cumplan diversas funciones de condición sensitiva, motora o cognitivo (María Susana Feliu, Inés Fernández, & Nora Slobodianik, 03).
Por último, tenemos al tercer tipo de ácido graso omega 3; el ALA, éste mejora la respuesta de la insulina en el organismo, disminuye los síntomas de neuropatía y optimiza la función nerviosa. Esta característica se relaciona con su capacidad de ser soluble en grasa y en agua, posibilitando alcanzar zonas de nervios que son menos accesibles y de esta manera los protege de la oxidación. Entre otras de sus funciones se encuentra el incremento de la actividad mitocondrial, y con ello la mejora en la capacidad del organismo de producir energía; además actúa en la reducción de presión arterial, del colesterol LDL e incrementa el colesterol HDL, y como consecuencia positiva evita el riesgo cardiovascular (María Susana Feliu, Inés Fernández, & Nora Slobodianik, 03).
Por otra parte, los ácidos grasos omega 6, los cuales son lípidos, adquiridos comúnmente en la dieta. La familia de ácidos omega 6 se compone por: ácido linoleico (AL), acido gamma linoleico (AGL), ácido dihomo-gamma-linoleico (ADGL) y el ácido araquidónico. Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 y 6 son componentes de importancia en la dieta, pues pueden aportar cerca del 7-10% de la energía total suministrada diariamente en los alimentos, al mantener la ingesta adecuada de alimentos ricos en estos ácidos, se optimizan varias funciones biológicas que incluyen la formación de componentes estructurales de la membrana celular, procesos metabólicos, problemas de inflamación, señalización celular y la regulación de expresión genética (Mondragón Serna & Pinilla Betancourt, 2016). Estos ácidos grasos son utilizados para aliviar o mejorar varias afecciones, entre las cuales se encuentran la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas, la disminución de los niveles de LDL (conocido como colesterol malo), aumenta en gran proporción los niveles de colesterol bueno HDL y ayuda con la reducción del riesgo de cáncer como factor de prevención (Hooper , y otros, 2018).
El impacto del ácido graso omega 6 en la salud es alto, puesto que la ingesta de éste reduce el colesterol en la sangre, tiene muy poca influencia en el peso corporal ajustado por la altura, además de ejercer bajo efecto en los niveles de triglicéridos, ya sea HDL o de LDL. Cabe recalcar que generalmente los derivados de la familia de omega 6 son proinflamatorios administrados a dosis excesivas lo cual puede afectar a órganos esenciales de cuerpo humano tales como el corazón en el que puede aumentar el riesgo cardiovascular, hígado, el cerebro y los intestinos; es por esto que se recomienda la administración de dosis bajas este ácido graso para aprovechar sus beneficios como la reducción del riesgo de padecer enfermedades coronarias. (González De Coss & Kaliman, 2016)
Una de las mayores variables de impacto de estos ácidos grasos en la salud es la producción de eicosanoides quienes son precursores de moléculas que fungen como mediadores a la respuesta inflamatoria e inmunitaria, participan en múltiples funciones como el crecimiento celular, la diferenciación celular y la agregación plaquetaria, además de modifican la peroxidasa lipídica encontrada a nivel de la membrana celular lo que influye significativamente en el crecimiento de las células cancerosas por la transducción de señales que generan apoptosis para obtener un mejor control en la proliferación de estas células (Guirado Blanco, 2015).
Al ejecutarse el metabolismo lipídico, los ácidos grasos omega 6 tienden a actuar como inhibidores competitivos de los ácidos grasos omega 3, de esta forma se produce una posible inhibición de los efectos antiinflamatorios y citoprotectores de los AC grasos omega 3, por tal motivo se debe considerar la razón n-3/n-6 adecuada como clave importante para su administración reduciendo así la inhibición del Omega 3. (Guirado Blanco, 2015).
Algunos estudios realizados en el Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética afirman que el AC graso omega 6 puede tener efectos negativo en la salud, no obstante, se ha demostrado que la disminución del consumo de omega 6 no reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que hasta la actualidad no existe evidencia suficiente para poder afirmar que los AC grasos omega 6 son beneficiosos o perjudiciales en enfermedades crónicas en las que se incluyen las cardiovasculares (Horrillo, 2017).
Es importante determinar cuál es la cantidad recomendada de cada uno de estos nutrientes. Así, de esta manera, las cantidades recomendadas de ALA dependen de la edad y sexo del individuo, como se observa en la siguiente tabla:
| Etapa en la vida | Cantidad recomendada |
| Del nacimiento a los 12 meses | 0,5 gr |
| Niños de 1 a 3 años | 0,7 gr |
| Niños de 4 a 8 años | 0,9 gr |
| Niños de 9 a 13 años | 1,2 gr |
| Niñas de 9 a 13 años | 1,0 gr |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años | 1,6 gr |
| Adolescentes niñas de 14 a 18 años | 1,1 gr |
| Adultos (hombres) | 1,6 gr |
| Adultos (mujeres) | 1,1 gr |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 1,4 gr |
| Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia | 1,3 gr |
(U.S. Department of Health and Human Services, 2020)
En el caso de los ácidos grasos omega 6, las cantidades recomendadas se observan en la siguiente tabla:
| Omega 6 | |
AL | AA | |
0-6 meses | Leche materna | 0,2-0,3 gr |
6-24 meses | 3,0-4,5 gr | -- |
2-4 años | 4-13 gr | |
4-6 años | ||
6-10 años | ||
10-18 años | ||
Adultos | ||
(U.S. Department of Health and Human Services, 2020)
Es importante recalcar que junto con la ingesta adecuada y recomendada de los ácidos grasos omega 3 y 6 en la dieta, es fundamental también realizar actividad física y mantener una dieta equilibrada y balanceada según los requerimientos dietéticos individuales.
Bibliografía:
González De Coss, P., & Kaliman, P. (2016). Inflamación y ácidos grasos omega-3 y omega-6: impacto sobre diferentes patologías e importancia del balance adecuado de estos nutrientes en la dieta. Catalunya: UOC University Oberta de Catalunya. Recuperado el 16 de julio de 2021, de http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/58505/8/pgonzalez_d...
Guirado Blanco, O. (2015). Dietary omega-3 and omega-6 fatty acids and mammary carcinogenesis: molecular and cellular bases. Medicentro Electrónica, vol.19(no.3), 10. Recuperado el 16 de julio de 2021, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1029-30432015000...
Hooper , L., Al-Khudairy , L., Abdelhamid , A., Rees , K., Brainard , J., Brown , T., . . . Deane , K. (2018). Ácidos grasos omega 6 para prevenir y tratar las enfermedades cardíacas y circulatorias. Heart Group Heart Group, 18. doi:https://doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4
Horrillo, E. (03 de Dci de 2017). Nutrición. Los beneficios que no le habían contado del omega 6, pág. 2. Recuperado el 16 de julio de 2021, de https://elpais.com/elpais/2017/12/07/buenavida/1512652493_540881.html
Lyssia Castellanos T., & Mauricio Rodriguez D. (2015). El efecto de omega 3 en la salud humana y consideraciones en la ingesta. Revista chilena de nutrición.
María Susana Feliu, Inés Fernández, & Nora Slobodianik. (2021 de 03). Importancia de los ácidos grasos omega 3 en la salud. Obtenido de http://revistasan.org.ar/pdf_files/trabajos/vol_22/num_1/RSAN_22_1_25.pdf
Mondragón Serna, A., & Pinilla Betancourt, C. (2016). Credit Suisse Research Institute: The Truth about Fats, its Impact on Human Health and Palm Oil. Salud y Nutrición Humana, 3. Recuperado el 16 de julio de 2021
U.S. Department of Health and Human Services. (10 de 2020). Ácidos grasos Omega-3. Obtenido de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/
Por: Tamara Nahomi Cisneros Arce
Revisado: Jestin Quiroz Nutricionista
